Содержание
Соблюдение диеты в ходе беременности
Что означает следование определенной диете во время беременности? Когда мы говорим о диете во время беременности, мы не ведем речь об ограничении количества потребляемых калорий и попытках снизить вес собственного тела. Диета с целью потери веса во время беременности может быть небезопасной для вас и вашего малыша, тем более учитывая тот факт, что подобные диеты урезают такие важные нутриенты, как железо, фолиевая кислота и прочие необходимые витамины и минералы.
По этой причине мы рекомендуем во время беременности избегать таких популярных диет, как диета Аткинса, диета Южного пляжа, Зональная диета, сыроедение и тому подобные.
Тип диеты, о котором мы говорим в отношении беременности, связан с тонкой настройкой ваших привычек в питании, которые позволят быть уверенными, что вы получаете достаточный объем нутриентов для здоровья вас и вашего малыша. Здоровое питание во время беременности имеет крайнюю важность для роста и развития вашего ребенка. Чтобы получить необходимые нутриенты, требуется питаться разными типами пищи, включая фрукты и овощи, хлеб и зерновые, протеиновые источники и молочные продукты.
Усреднено, вам необходимо будет потреблять порядка 300 дополнительных калорий в день.
Типы пищи
Всегда важно съедать большое количество разной еды, чтобы иметь уверенность в том, что вы получаете достаточный объем необходимых нутриентов как для себя, так и для вашего малыша. Вот несколько важных типов еды и несколько питательных источников, которые помогут вам сформировать для себя здоровую диету во время беременности.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат много особенно важных для беременных женщин нутриентов, таких как витамин С и фолиевая кислота. Беременным необходимо ежедневно получать как минимум 70 мг витамина С, который содержится в таких фруктах, как апельсины, грейпфруты и мускатная дыня, а также в таких овощах, как брокколи, помидоры и брюссельская капуста.
Чтобы избежать дефекта нервной трубки, рекомендуется употреблять 0,4 мг фолиевой кислоты в день. При необходимости, врачи могут назначать до 5 000 мкг (5 мг) фолиевой кислоты. Хорошим источником фолиевой кислоты считаются зеленые овощи (к другим источникам фолиевой кислоты можно отнести бобовые, такие как темная и лимская фасоль, спаржевая фасоль и телятина). Вы должны ежедневно съедать 2-4 порции фруктов и 4 или более порций овощей.
Хлеб и зерновые
Основным источником энергии для организма в период беременности являются главные углеводы, содержащиеся в хлебе и зернах. Цельнозерновые продукты и продукты, обогащенные углеводами, обеспечивают организм такими важными нутриентами, как железо, витамин В, клетчатка и даже некоторые виды белков. Вы можете получить требуемый объем фолиевой кислоты из хлеба из обогащенной муки и злаков.
В зависимости от вашего веса и диетических потребностей, вам необходимо употреблять порядка 6-11 порций хлеба и зерновых продуктов в сутки.
Белок
Мясо, птица, рыба, яйца и бобы содержат протеин, витамин В и железо, необходимые во время беременности. Ваш развивающийся ребенок нуждается в достаточном объеме белка, особенно в период с 4 по 9 месяцы внутриутробного развития. Железо помогает проводить кислород к вашему малышу, а также снабжает им ваши собственные мышцы, помогая избежать таких симптомов, как утомление, слабость, раздражительность и депрессия.
Рекомендовано употреблять порядка 27 мг в день. Постная говядина, курица, телятина, печенка, индейка и ягнятина являются лучшими источниками. Рыба и некоторые другие морепродукты могут быть хорошим питательным выбором для беременных женщин, но с некоторыми оговорками. Рыбу с большим содержанием ртути стоит избегать. Вам необходимо употреблять минимум 3 порции протеина ежедневно.
Молочные продукты
Для поддержания организма беременной женщины необходимо минимум 1000 мг кальция в день. Кальций является чрезвычайно важным для построения крепких зубов и костей, нормального свертывания крови, а также для обеспечения хорошего функционирования мышц и нервов. Поскольку определенное количество кальция требуется как раз на развитие организма вашего будущего малыша, ваш организм будет забирать этот объем именно из ваших костей, если вы не будете компенсировать его потреблением достаточного объема кальция вместе с пищей (недополучение может привести и в будущем к таким проблемам, как остеопороз).
К хорошим источникам кальция обычно относят молоко, сыр, йогурт, суп-пюре и пудинг. Некоторое количество кальция содержится и в зеленых овощах, морепродуктах, бобах и сушеном горохе. Вам необходимо потреблять как минимум 4 порции молочных продуктов в сутки.
Питательные добавки
Пренатальные витамины
Хотя основным источником витаминов и нутриентов в течение всего периода беременности должны являться именно продукты питания, ежедневное употребление витаминов для беременных может помочь заполнить потенциальные бреши в диете, которые особенно вероятны, если по определенным причинам вы недополучаете ключевые нутриенты. Пренатальные витамины обычно рекомендуют начать употреблять уже примерно за 3 месяца до зачатия.
Необходимо проконсультироваться со своим медицинским специалистом, чтобы узнать, какие именно из этих витаминов подойдут вам. Врач поможет вам заранее сформировать подходящий именно вам план питания, благодаря чему вы будете во всеоружии по вопросам питания к моменту, когда в вашем животе зародится новая жизнь. Помните, что во время беременности пренатальные витамины или любые другие пищевые добавки могут быть использованы только совместно со здоровой диетой и никак иначе.
Пример меню для каждодневного использования
Данный пример меню поможет вам получить представление о том, что обычно должна употреблять женщина в течение дня в период беременности в рамках полезной для здоровья диеты. 3 небольших, но сбалансированных по объему получаемых нутриентов приема пищи и 3 легких перекуса в течение дня будут хорошим правилом для того, чтобы удовлетворять не только питательные нужды вашего организма, но и потребности организма развивающегося внутри малыша.
Завтрак: овсяные хлопья, банан, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 2 чайные ложки джема, 1 чашка молока со сливками
Перекус: 1 чашка йогурта, виноград
Ланч: Индейка (лучше не холодная, а слегка отваренная), сэндвич с сыром и цельнозерновым хлебом, маленькая упаковка картофельных чипсов, груша, 1 чашка молока со сливками
Перекус: свежие овощи и низкокалорийный напиток
Обед: 4 небольших кусочка курицы, 1 чашка дикого риса, 1 чашка рубленных овощей, 1 чашка молока со сливками
Перекус: Свежий фрукт и холодный йогурт с низкой жирностью
Поделиться:
